僧帽筋の文献まとめ（起始停止、作用、ストレッチ、筋トレ、効果、リハビリ、上部、どこ？、下部繊維、上部繊維）
こんにちは！今回は、『僧帽筋』の文献をまとめていきます！！
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▶足と靴専門の理学療法士。理学療法士になる前に、足と靴の専門学校にて2年間学んできましたので、足・靴に対する知識は比較的豊富です。
▶実際の靴作りも行っていたので、構造的なこともお伝え出来ます。（ニーズがあるのかは不明）
目次
・僧帽筋の解剖
・僧帽筋の作用
・その他
・まとめ
・僧帽筋の解剖
▶︎僧帽筋は、いわゆる『肩こり』の筋肉です！
▶︎首から背中の半分以上を覆っているので、とても触りやすい筋肉です。
専門的な位置関係はこちら↓
起始
・上部繊維▶︎上頂線、外後頭隆起
▶︎頂靭帯を介する全ての頸椎棘突起
・中部繊維▶︎第1〜4胸椎棘突起
・下部繊維▶︎第5ー12胸椎棘突起
停止
・鎖骨外側1/3（上部繊維）
・肩峰（中部繊維）
・肩甲棘（下部繊維）
↑こんな感じです。
これだけ大きな筋肉なので、3つの繊維に分けて説明されています。
・僧帽筋の作用
教科書上の記載では、
・上部繊維
▶︎肩甲骨を斜上に引いて関節窩を上方に回す
（前鋸筋下部と共同して）
▶︎頭を同則に傾けて、対側に回転させる
・中部繊維
▶︎肩甲骨を内側に引く
・下部繊維
▶︎肩甲骨を内側下方に引く
（上部繊維の回転作用を補助する）
・全体▶︎胸郭に対して肩甲骨を安定させる。
↑こんな感じになっています。
これだけ大きな筋肉なので、各繊維で作用が違うのもうなずけますね！！
その他作用については、下記文献参照下さい↓
【文献①】
僧帽筋下部の解剖学的機能は，肩甲骨の下制・内転・ 上方回旋である.また，3 次元的に解析した研究から肩甲骨の外旋・後傾にも関与していることが考えられて いる.
★スポーツ場面での役割
【文献①】
.野球の投球動作においては，橘内らの研究結果 から僧帽筋は Deceleration phase(減速期)で高い筋活 動を得ている
さらに，投手の身体特性を調査した Donatelli ら11)は僧帽筋下部の筋力が非投球側と比較し 投球側で大きいことを報告している.そのため野球の投 球動作における僧帽筋下部の役割は大きいと推察でき る.
↑こんな感じですね！
主要な作用以外では、
【僧帽筋下部繊維】
・肩甲骨の下制、内転、上方回旋、外旋、後傾
・投球動作では減速期に高い活動あり。
とのことでした。
・僧帽筋のトレーニング方法
では、文献をもとに、具体的なトレーニング方法を記載します！
【文献①】
僧帽筋下部の筋力トレーニングに関して，Oyama らは肩甲骨内転筋群に対する 6 種類のエクササイズの筋電 図比較を行い，僧帽筋下部は肩関節 90 度外転位・内外 旋中間位および肩関節 90 度外転・外旋位のエクササイズよりも肩関節 120 度外転・外旋位のエクササイズが有意に高値を示したことを報告している.
Ekstrom らは 肩関節に対する 10 種類のエクササイズを筋電図分析し， 僧帽筋下部のエクササイズは腹臥位オーバーヘッドポジションで僧帽筋下部の筋線維走行に沿った位置で実施す るエクササイズが最適であるとしている.
同様に，肩関 節周囲筋のエクササイズのレビューを行った Reinold らも僧帽筋下部の筋活動は肩関節挙上 90 度以下の挙 上では比較的低い傾向で，90 度~180 度にかけて急激に 増加することを述べている.これらの結果から僧帽筋下 部をターゲットとした筋力トレーニングはオーバーヘッ ドポジションで行うことが有効であると考えられる.
※「Y」で胸椎の伸展を指示すると，頚部・腰部が過度に 伸展し違和感がでやすく，肩甲骨が挙上してしまうなど 代償動作が起こりやすいため「Y」は僧帽筋下部の筋力 強化を目的とした場合のみ有効であると推察できる.以 上により，「U」は胸椎の伸展可動性を引き出しながら 僧帽筋下部強化を行えるオーバーヘッドポジションのト レーニングになると考えられる.
【文献②】
（側臥位にて）上部、中部線維は 30° と比較して 120° 以降有意に減少し、下部線維は 30° ~ 90° と 比較して 150° で有意に増加した。
側臥位での肩関節外転保持は 90° を境に抗重力下から従重力下へと変化する。このことから 90° 以降では上肢自重に伴い肩甲骨には挙上方向に対する制動 が必要になると考えられる。
90° 以降では肩甲骨は上方回旋位 を呈していることから、鎖骨、肩峰、肩甲棘上縁に停止する上部、 中部線維の筋活動は減少し、拮抗作用を有する下部線維が肩甲 骨の制動に関与したのではないかと考える。
臨床上、上肢挙上角度の増大に伴う、僧帽筋上部線維の過剰収縮 と僧帽筋下部線維の収縮不全によって肩甲骨の上方回旋不良が 生じている症例に対し側臥位での外転 120° 以降では僧帽筋上部 線維の抑制が、外転 150° 保持では僧帽筋上部線維の抑制及び僧 帽筋下部線維の筋活動促通が可能であることが示唆された
【文献③】
先行研究と今回の結果から,腹臥位での下肢空間保持における僧帽筋下部線維の筋活動は,空間保持側と反対の肩関節外転角度の影響が大きいことが判明した。つまり,腹臥位での下肢空間保持は,空間保持側と反対の肩関節外転角度を考慮することで僧帽筋下部線維の筋活動を選択的に促すことが出来る可能性が高いと考える。
【文献④】
集中的な僧帽筋下部線維筋力エクササイズを行うことで、僧帽筋上部線維等の過活動が抑制され、 頸部や肩の周囲筋のアンバランスの改善に加え、頸部痛や NDI が改善したと考える。今回のランダム化 比較試験の結果より、頸部痛患者に対する肩甲骨や胸椎の安定化エクササイズと併用した僧帽筋下部 線維筋力エクササイズ、頸部痛や機能障害、僧帽筋下部線維の筋力の改善に効果があることが示さ れた。
【文献⑤】上部繊維のストレッチ
肩甲骨の挙上・上方回旋を固定した状態で頸部を屈曲することで僧帽筋上部線維をストレッチング出来るが，屈曲よりも側屈する方が効果的にストレッチングすることが可能であった。
また，側屈に屈曲や同側回旋を加えても僧帽筋上部線維をさらに効果的にストレッチング出来ないことが明らかになった。
先行研究において，肩こり有訴者は健常者と比較して僧帽筋上部線維（Upper Trapezius，以後 UT）の筋血流の低下や筋硬度が増加しており，これらの改善に物理療法やストレッチングが有用であると報告されている．
セルフエクササイズの一つとして，肩甲帯挙上の動作であるショルダーシュラッグ（シュラッグ）があり，この動作を行うことで頸部・肩の自覚的な症状が軽減したと報告されている
研究結果より，シュラッグ介入前後において UT の弾性率の変化が認められず，その効果に関しては 5 秒条件および 1 秒条件とも同様に UT の弾性率に有意な変化は認められなかった。
これらの結果より，シュラッグによって UT の筋硬度の減少効果はなく，収縮時間は筋硬度減少効果に影響を及ぼさないことが明らかとなった．
↑トレーニングについては様々なものが出てきましたが、簡単にまとめると
【僧帽筋下部繊維の強化】
・肩関節 120 度外転・外旋位のエクササイズが有意に高値。
・腹臥位オーバーヘッドポジションで僧帽筋下部の筋線維走行に沿った位置で実施するエクササイズが最適
・90 度~180 度にかけて急激に筋活動が増加
・頸部屈曲よりも側屈する方が効果的にストレッチングすることが可能。
・側屈に屈曲や同側回旋を加えてもも効果的にストレッチング出来ない。
・シュラッグ（肩甲骨挙上）によって UT の筋硬度の減少効果はなく，収縮時間は筋硬度減少効果に影響を及ぼさない
↑こんな感じでしょうか?
・その他
【文献⑥】
結帯動作は，肩関節の伸展・内旋，肩甲骨の前傾，肘関節の屈曲が必要となる
上肢下垂位から母指先端が尾骨に到達するまでにほぼ最大に近い肩関節の内旋が行われていることが特徴である ．そのため，肩関節の内旋に着目した理学療法評価や治療が行われることが多い．
しかし，肩関節の内旋可動域改善のみでは，十分な結果が得られないこともある．それは結帯動作時の母指が第 12 胸椎より高位となる場合に，肩甲骨の運動が重要であることが影響していると考えられる
①移動させる上肢と同側の肩甲骨付近を触れる場合に生じやすい肩関節を外転させるパターン（以下，外転方法）
②移動させる上肢と反対側の肩甲骨付近を触れる場合に生じやすい肩関節を内転させるパターン（以下，内転方法）．
本研究より電気刺激を与えない結帯動作と比較して，結滞距離の延長および肩甲骨上方回旋角度の増大，肩甲骨前傾角度の減少を認めた．
僧帽筋上部線維は鎖骨の後退，後方回旋に作用し，肩鎖関節を介して間接的に肩甲骨の後傾，上方回旋が生じると考えられる．
僧帽筋上部線維の弛緩しにくい場合，外転方法では肩甲骨前傾が制限され，結帯距離が延長した
と考える．
内転方法では肩甲骨の前傾および下方回旋が制限されることで，結帯距離が延長したと考える
先行研究において，肩こり有訴者は健常者と比較して僧帽筋上部線維（Upper Trapezius，以後 UT）の筋血流の低下や筋硬度が増加しており，これらの改善に物理療法やストレッチングが有用であると報告されている．
セルフエクササイズの一つとして，肩甲帯挙上の動作であるショルダーシュラッグ（シュラッグ）があり，この動作を行うことで頸部・肩の自覚的な症状が軽減したと報告されている
研究結果より，シュラッグ介入前後において UT の弾性率の変化が認められず，その効果に関しては 5 秒条件および 1 秒条件とも同様に UT の弾性率に有意な変化は認められなかった。
これらの結果より，シュラッグによって UT の筋硬度の減少効果はなく，収縮時間は筋硬度減少効果に影響を及ぼさないことが明らかとなった．
【文献⑨】
Endo らは，肩峰下インピンジメン ト症例の肩甲骨運動を分析し，上方回旋および外旋が減少していたことを報告している。また，Ludewig らは，インピンジメント症例では上肢挙上時に健常 者と比べて肩甲骨後方傾斜が減少すると述べている。
肩甲骨運動に影響する要因には，肩甲骨周囲筋の活 動性変容や筋疲労，軟部組織の短縮，不良姿勢 などが挙げられる。
なかでも，僧帽筋上部線維の活動 性を分析した先行研究では，インピンジメントや 腱板断裂症例において，上肢挙上時の筋活動量が増加 すること，また僧帽筋上部線維と前鋸筋の活動不均衡 (僧帽筋の筋活動増加と前鋸筋の筋活動低下)によっ て，肩甲骨運動が制限されることが明らかにされている
健常高齢者における僧帽筋下部線維の筋硬度 が，僧帽筋上部および中部線維と比較して有意に高かった。
また，僧帽筋下部の筋硬度と肩甲骨後傾角度 との間には有意な負の相関が認められた。
僧帽筋各線維の筋硬度の比較では，僧帽筋上部およ び中部線維と比べて下部線維が有意に硬いことが示さ れた。
Morise らは，僧帽筋上部・中部・下部線維 の厚さを若年者と高齢者とで比較し，下部線維のみが 若年者に比べ高齢者では有意に厚さが減少していると し，僧帽筋下部線維に加齢による影響が認められたと 報 告 し て い る 。
K i b l e r は ， 僧 帽 筋 下 部 は 最 も 筋疲労の影響を受けやすい筋の一つであると述べてい る。これらのことから，僧帽筋下部は加齢や筋疲労に より僧帽筋上部および中部線維よりも柔軟性が失われ やすい可能性がある。
僧帽筋下部の筋硬度 と上肢挙上90°，120°における肩甲骨後傾角に有意な 負の相関が認められ，僧帽筋下部が硬いものほど，挙上中期以降の後傾角が少ないことが示された。
上肢挙 上に伴う肩甲骨後傾は，健常 成 人 で は 約20°起 こ る。 この肩甲骨の後傾によって肩峰下スペースが確保され， 肩峰下圧の上昇が防がれる
その他文献のまとめとしては、
・僧帽筋上部繊維の緊張が高いと、結帯動作を阻害する。
・肩甲骨後傾は，健常成人 で は 約20°起 こ る。 この肩甲骨の後傾によって肩峰下スペースが確保され， 肩峰下圧の上昇が防がれる。（肩甲骨外旋も重要）
・僧帽筋下部が硬いものほど，挙上中期以降の後傾角が少ない
↑こんな感じですね！
▶バラバラの文献で統一性がないですが、どれも重要事項ばっかりですね！
・まとめ
▶今回は、僧帽筋の文献についてまとめてみました！
▶基本的には、『上部繊維は緩める』『下部繊維は鍛える』というイメージで問題ないかと思います！
▶各場面別のトレーニング方法については、また別記事を参照下さい！
今回はこれで終わります!
最後までお読み頂きありがとうございました！☺
【文献①】
佐藤ら.僧帽筋下部に対する筋力トレーニングの筋電図分析.日本アスレティックトレーニング学会誌 第 5 巻 第 2 号 159-163(2020)
【文献②】
福島ら.僧帽筋下部線維への選択的アプローチを考える 側臥位での肩関節外転保持に着目して.Vol.35 Suppl. No.2 (第43回日本理学療法学術大会 抄録集)2008
【文献③】
池澤ら.腹臥位での下肢空間保持課題が反対側の僧帽筋下部線維の筋活動に与える影響.第49回日本理学療法学術大会2014
【文献④】
Chong-Suh lee.Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial.Medical Science Moniter,26:e920208,2020
【文献⑤】
中村ら.僧帽筋上部線維の効果的なストレッチング肢位の検討.Vol.43 Suppl. No.2 (第51回日本理学療法学術大会 抄録集).2016
【文献⑥】
白井ら.結帯動作に対する僧帽筋上部線維の影響
─電気刺激を用いて─.2021 年 36 巻 3 号 p. 433-437
【文献⑧】
高橋ら.ショルダーシュラッグが僧帽筋上部線維の筋硬度へ及ぼす影響の検討.Vol.46 Suppl. No.1 (第53回日本理学療法学術大会 抄録集)2019
【文献⑨】
政所ら.高齢者における僧帽筋の筋硬度が肩甲骨運動におよぼす影響.Japanese Journal of Health Promotion and Physical Therapy Vol.8，No.2:47-50，2018
ブラからはみ出る脇の贅肉引き締めトレーニング（前鋸筋、作用、起始停止、トレーニング、筋肉、筋肉痛、上肢繊維、肩甲骨、高齢者、リハビリ、肩関節）
こんにちは！今回は、ブラジャーからはみ出るぜい肉から卒業するための『前鋸筋トレーニング』について、まとめていきます！！
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▶足と靴専門の理学療法士。理学療法士になる前に、足と靴の専門学校にて2年間学んできましたので、足・靴に対する知識は比較的豊富です。
▶実際の靴作りも行っていたので、構造的なこともお伝え出来ます。（ニーズがあるのかは不明）
目次
・ブラからぜい肉が出る原因は?
・前鋸筋ってどこ？
・前鋸筋のトレーニング方法
・まとめ
・ブラからぜい肉が出る原因は？
▶ブラからはみ出るぜい肉については、女性がかなり気になる部分ですよね！
▶特に夏場になると、ボディラインが見えやすくなるので、周りからの視線も気になってしまいます！😢
▶ブラのはみ肉の原因は、肩周りの筋肉が普段使えていないことが挙げられます。
▶特に『前鋸筋』という筋肉は、脇の下にある大きな筋肉なので、鍛えることで はみ肉を撃退出来ます！！
▶今回は前鋸筋に絞って家で行える簡単なトレーニングをお伝えします！
・前鋸筋の解剖
▶まずは、前鋸筋がどこにあるのかお伝えしていきます!
▶前鋸筋とは、肩甲骨と肋骨の間にある筋肉です。
▶のこぎりのようにギザギザしているのが特徴ですね！！
★位置関係的にも、肩甲骨よりも少し下の部分に筋腹が盛り上がっているのがポイントです！
専門的にいうと、
起始 第1-8肋骨（外側面）、第1-2肋骨間に張る腱弓
停止 肩甲骨（上角、内側縁、下角）
↑こんな感じです。
・前鋸筋のトレーニング方法
▶前鋸筋の代表的なトレーニングはいくつかありますが、少し負荷が強めのものが多いです。
▶負荷が強いと、慣れていない人は他の筋肉を使用してしまい、むしろ前鋸筋が鍛えられないパターンに陥ることがあります(・・;)
▶そのため！今回は前鋸筋をゆっくり意識しながら行う方法をお伝えします！
★まずは前鋸筋の位置をチェック！！
↑前鋸筋は丁度わきの下にあるので、そこに反対の手をおきます。この状態から、↓下記の運動を行って下さい！!
①肩甲骨を前斜め下に下げる運動
↑前鋸筋は肩甲骨より少し下の部分に筋肉の盛り上がりがあります。
そのため、肩甲骨を前斜め下に動かすとちょうどゼイ肉が出来やすい部分の筋肉が働きます。
↑この部分の脂肪を燃焼させるイメージで、
【ゆっくり20回✕3セット】行いましょう!
②脇締め合掌ポーズ
▶このトレーニングは、バストアップに有効な大胸筋も鍛えられるので、ぜひ行ってみて下さい！
↑上図のように、前で両方の肘~手をくっつけます。
▶両方から内側に押すイメージで、
【10秒キープ×10回 ２~3セット】行います。
※出来るだけ肩は下げた状態で行います。
※内側へ押す力を強くするというよりかは、脇下に力が入っているか確認しながら行うことが大切です！！
・まとめ
▶今回は、ブラからはみ出るぜい肉の解消法についてお伝えしました！！
▶めちゃくちゃ簡単なので、ぜひ試してみて下さい！！
▶今回はこれで終わります。最後までお読み頂きありがとうございました！☺
前鋸筋 リハビリ（作用、起始停止、トレーニング、筋肉、筋肉痛、筋トレ、肩甲骨、高齢者、麻痺、肩関節）
こんにちは！今回は、リハビリ場面で活かせる『前鋸筋トレーニング』について文献を元にまとめていきます!
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目次
・前鋸筋の解剖
・前鋸筋の作用
・肩甲上腕リズムについて
・リハビリで必要になる場面
・前鋸筋のトレーニング方法
・まとめ
・前鋸筋の解剖
▶まずは解剖からおさらいしていきます！
▶前鋸筋とは、肩甲骨と肋骨の間にある筋肉です。
▶のこぎりのようにギザギザしているのが特徴ですね！！
★位置関係的にも、肩甲骨よりも少し下の部分に筋腹が盛り上がっているのがポイントです！
【起始停止】
起始 第1-8肋骨（外側面）、第1-2肋骨間に張る腱弓
停止 肩甲骨（上角、内側縁、下角）
・前鋸筋の作用
↓前鋸筋の作用については以下のとおりです。
前鋸筋全体▶肩甲骨を前外側に引く
▶上肢帯が固定されていれば肋骨の挙上
（吸気の補助）
下部繊維▶下角を前外側に引く
（関節窩を上方に回転させる）
上部繊維▶挙上した上腕を下げる。
（下部繊維に拮抗）
↑教科書上での記載はこんな感じです。
その他文献をまとめると、他にこんな特徴があります↓
・肩甲上腕リズムに大きく関与している。
・肩甲骨と胸郭を安定させる。
・中部繊維▶120°までは『関節の安定』
120°以降は『肩甲骨運動』に転換
・前鋸筋は挙上保持に重要
・肩甲上腕リズムについて
▶肩甲上腕リズムとは、上腕骨と肩甲骨の動きの比率の事をいいます。
▶肩甲骨と上腕骨は2:1の割合で動きます。（45°以降）
『120°が肩甲上腕関節、60°が肩甲胸郭関節』
『肩鎖関節30°、胸鎖関節30°』
↓以下、文献の内容も参照下さい。
【文献①】
① 屈曲では肩鎖関節を軸とした肩甲骨上方回旋（脊柱から離れる上方回旋）運動である。
② 外転では鎖骨運動（挙上 ・ 後退）をともなう肩甲骨内を軸とした肩甲骨上方回旋（脊柱に接近する上方回旋）運動である。
③鎖骨挙上や後退の運動は筋活動（僧帽筋上部）というよりもむしろ烏口鎖骨靭帯および肩鎖靭帯の緊張が鎖骨運動のメカニズムに深く関与する。
・リハビリで必要になる場面
▶次は、実際にリハビリ場面で必要になる場面についてお伝えします！
・上肢の挙上時
・呼吸（吸気の補助）
・起き上がり動作
↑基本動作や・日常生活の自立を目標にリハビリを行うのであれば、とりあえずこれくらいでしょうか?
スポーツ動作のレベルを向上させるなどの目的であれば、
・外腹斜筋との筋連結に着目して、体幹回旋を伴った上肢のスイング
（投球動作、サーブ動作、ボクシングなど）
などで使用されるかと思います。
とりあえず、なんと言っても『上肢の挙上』で一番大切になってくるのは間違いないですね！！
・前鋸筋のトレーニング方法
▶今回は、『上肢の挙上』という観点のみに絞って、いくつか方法を記載していきます！！
※上肢の挙上と深い関わりのある『肩甲上腕リズム』は、僧帽筋の活動（特に下部繊維）が重要になるので、僧帽筋下部繊維についても併せてトレーニング方法を記載します。
まずは、前鋸筋、僧帽筋下部繊維が活動しやすい方法について、文献を参照下さい↓
【背臥位での活動について】
▶肩関節30°で保持する場合、座位よりも背臥位の方が前鋸筋、僧帽筋下部繊維の活動が増加します。（モーメントアームの長さの関係で）
▶なおかつ、代償動作として過度に収縮しやすい僧帽筋上部繊維がほとんど活動しないので、低リスクで鍛えることが出来ます。
【座位での筋活動】
▶座位では、90°以降で各筋の発揮が強くなります。
▶屈曲であれば前鋸筋・外転であれば僧帽筋中部繊維と下部繊維の活動が高まります。
↑この波形が結構顕著かなーと思います。
▶外転時は僧帽筋上部繊維、三角筋の活動はそこまで高まらず、なおかつ僧帽筋中部・下部繊維・前鋸筋の出力は上がるので、
『肩甲上腕リズム』の再建には良いトレーニングといえると思います。
↑ちなみに、側臥位で肩を外転させる動作は、僧帽筋の中部・下部繊維が集中的に鍛えられるので良いトレーニングです。
また、前鋸筋の特性として、挙上位での保持能力に関与しているということがあります↓
【文献②】
前鋸筋単独の筋疲労を生じさせると，上肢挙上筋力は変化せず上肢挙上保持持久力が減少する事が明らかとなり，前鋸筋の筋力低下を認めた肩関節疾患評価における挙上保持持久力評価の重要性が示唆された。
これらのまとめると、
①まずは背臥位にて軽負荷で筋収縮を図る
（屈曲30°でキープ出来たらベスト）
②座位での肩外転運動
（僧帽筋中部・下部繊維と一緒に鍛える）
③↑これらの課題がクリアし、肩甲上腕リズムが適切な割合で生じてきたら、徐々に自動での肩関節屈曲運動に以降する。
↑こんな流れで行えば、比較的代償も生じすにトレーニング出来るかなと思います！
・まとめ
▶今回は、前鋸筋のトレーニングについて、文献をもとに記載していきました！
▶肩関節は本当に奥が深いので、その他の要素（ローテーターカフなど）も注意しながらアプローチする必要があります。
▶今回は前鋸筋に焦点を当てたのみなので、他の要素についても今後記事にしていきたいと思います！
今回はこれで終わります。最後までお読み頂きありがとうございました☺!
【文献①】
福島ら.肩甲上腕リズムの臨床応用を考える.特集 研究から考える理学療法技術.関西理学 13: 23–32, 2013
【文献②】
井尻ら.前鋸筋の筋力強化による肩関節の筋力の変化.Vol.33 Suppl. No.2 (第41回日本理学療法学術大会 抄録集).2006
前鋸筋のトレーニング方法3選（女性、自重、効果、作用、起始停止、トレーニング、筋肉、筋肉痛、上肢繊維、肩甲骨、高齢者、リハビリ、肩関節）
こんにちは！今回は、一般的な『前鋸筋』のトレーニング方法についてまとめていきます！！
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目次
・前鋸筋ってどこにあるの？
・前鋸筋を鍛えるメリット
・前鋸筋のトレーニング方法
・まとめ
・前鋸筋ってどこにあるの？
▶前鋸筋とは、肩甲骨と肋骨の間にある筋肉です。
▶のこぎりのようにギザギザしているのが特徴ですね！！
★位置関係的にも、肩甲骨よりも少し下の部分に筋腹が盛り上がっているのがポイントです！
専門的にいうと、
起始 第1-8肋骨（外側面）、第1-2肋骨間に張る腱弓
停止 肩甲骨（上角、内側縁、下角）
↑こんな感じです。
前鋸筋を触るときは、
↑肩甲骨よりも少し前方の部分を触ると分かります。（少し下あたりが触りやすいです！）
・前鋸筋を鍛えるメリット
・ボディラインがきれいになる
・バストアップ効果
・各スポーツ動作が安定する
・腕が上げやすくなる
・腕のトレーニングの効果が高まる
▶このように、トレーニングすることでたくさんのメリットがありますね！
↓各項目について、詳細を簡単にお伝えします。
・ボディラインがきれいになる
▶前鋸筋は脇の下に付いているので、鍛えることで背中がキレイな逆三角形になります。
『逆三角形』の背中はどちらかというとたくましい男性のイメージですが、ウエストがスッキリしているようにみえるので、女性も鍛えると背中のラインがキレイになります！
・バストアップ効果
▶バストアップといえば、大きな筋肉として大胸筋や僧帽筋などがあります！
▶前鋸筋は胸の横に付いているので、『バストを横から支える作用』があります！
▶他の筋肉と併せて鍛えると、バストアップ効果増大です！！
・各スポーツ動作が安定する
▶前鋸筋は、体幹と肩の間にある筋肉です。
▶そのため、しっかり前鋸筋が働いていると、各スポーツをしているときにスムーズに身体が動くようになります。
▶テニスのサーブや野球のピッチングなどが一つの例ですね！
・腕が上げやすくなる
▶腕を上げるとき、いわゆる『肩関節』以外で重要になってくるのは『肩甲骨の動き』です。
▶前鋸筋は、その肩甲骨を動かすときに主要なはたらきをする筋肉の一つです。
▶そのため、前鋸筋を鍛えることで結果的に腕が上がりやすくなります！！
・腕のトレーニングの効果が高まる
▶腕のトレーニングをするときに土台になるのが『肩甲骨』です。
▶前鋸筋は僧帽筋（肩こりの筋肉）と一緒に働いて、肩甲骨を安定させます。
▶土台である肩甲骨が安定していると、肩や肘のトレーニングをしたときに的確に負荷がかかります。
▶なので、まずは土台である肩甲骨周りを鍛えてから、肩や肘のトレーニングをすると効果バツグンです！！
・前鋸筋のトレーニング方法
▶この記事では、一般的に有名であるトレーニングについて3項目ご紹介していきます！！
●腕立て伏せ（肩甲骨バージョン）
【トレーニングの流れ】
①いわゆる腕立て伏せの姿勢になる）
②腕を伸ばした状態で、肩甲骨を上下に動かす（肩甲骨を下にするときに前鋸筋を意識！）
【10~20回×2セット】
※負荷がキツイ方は、膝を着いた状態で行います！
●シャドーボクシング
【トレーニングの流れ】
①鍛えたい側が後ろになるようにボクシングの構えをとります。
②前鋸筋を意識しながら、まずはゆっくりストレートパンチの動きをします。
③前鋸筋に力が入っているのが確認出来れば、徐々にスピードを上げていきます。
【左右それぞれ10~20回×2セット】
●ダンベルショルダーフロート
※これはジム向けです。
①床にあおむけになり、膝を立てた状態の姿勢になります。
②両手でダンベルを持った状態で、肘を伸ばした状態でキープします。
③その後、肩甲骨を上下に動かすイメージで、ダンベルを動かします。
※肩甲骨の運動なので、肘は常に伸ばした状態で行います！
・まとめ
▶今回は、前鋸筋のトレーニング方法について、有名なものを３つご紹介しました！！
▶基本的には前鋸筋がしっかり働いていることを意識することが一番大切になります！
▶無理をすると、鍛えたい筋肉以外の部分が使われる可能性が高くなりますので、負荷量には要注意です！！
今回はこれで終わります。最後までお読み頂きありがとうございました！!
前鋸筋の文献まとめ（作用、起始停止、トレーニング、筋肉、筋肉痛、上肢繊維、肩甲骨、高齢者、リハビリ、肩関節）
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▶足と靴専門の理学療法士。理学療法士になる前に、足と靴の専門学校にて2年間学んできましたので、足・靴に対する知識は比較的豊富です。
▶実際の靴作りも行っていたので、構造的なこともお伝え出来ます。（ニーズがあるのかは不明）
目次
・前鋸筋の解剖
・前鋸筋の作用
・前鋸筋のトレーニング方法
・まとめ
・前鋸筋の解剖
▶前鋸筋とは、肩甲骨と肋骨の間にある筋肉です。
▶のこぎりのようにギザギザしているのが特徴ですね！！
★位置関係的にも、肩甲骨よりも少し下の部分に筋腹が盛り上がっているのがポイントです！
専門的にいうと、
起始 第1-8肋骨（外側面）、第1-2肋骨間に張る腱弓
停止 肩甲骨（上角、内側縁、下角）
↑こんな感じです。
・前鋸筋の作用
↓前鋸筋の作用については以下のとおりです。
前鋸筋全体▶肩甲骨を前外側に引く
▶上肢帯が固定されていれば肋骨の挙上
（吸気の補助）
下部繊維▶下角を前外側に引く
（関節窩を上方に回転させる）
上部繊維▶挙上した上腕を下げる。
（下部繊維に拮抗）
↓その他文献については下記参照下さい！
【文献③】
肩甲上腕リズムの観点からも肩甲骨運動に重要な筋であり、肩甲骨と胸郭との安定性にも関与している
【文献④】
肩甲棘内側端は屈曲では120°まで外側方向に
外転では90°まで内側方向へ
90°以降外側方向へ移動することを報告した。
肩関節屈曲における中部線維の機能は肩甲骨の外転運動に関与したと考えられる。
肩関節外転では肩甲棘内側端は内側方向へ移動することから中部線維の肩甲骨外転作用に対して肩甲骨運動は拮抗している状態である。
中部線維の相対値は肩関節屈曲と有意差を認めなかったことから肩関節外転における中部線維の筋活動は肩甲骨運動に関与するのではなく、肩甲骨と胸郭との安定性に関与したと考えられた。
肩関節外転120°で有意に相対値が増加したことは肩甲棘内側端が内側から外側方向へ移動が転換される角度であり、中部線維は肩甲胸郭関節の安定から肩甲骨運動に機能転換されることが示唆された。
【文献⑤】
前鋸筋単独の筋疲労を生じさせると，上肢挙上筋力は変化せず上肢挙上保持持久力が減少する事が明らかとなり，前鋸筋の筋力低下を認めた肩関節疾患評価における挙上保持持久力評価の重要性が示唆された。
▶前鋸筋の特徴としては、
・肩甲上腕リズムに大きく関与している。
・肩甲骨と胸郭を安定させる。
・中部繊維は、120°までは『関節の安定』
120°以降は『肩甲骨運動』に転換
・前鋸筋は挙上保持に重要
↑基本的な作用以外での役割はこんな感じかと思います。
・前鋸筋のトレーニング方法
▶最後は、トレーニング時の注意点や具体的なトレーニング作用についてまとめていきます。
【文献①】
前鋸筋活動については、各肢位間において座位が最も有意に高値を示した。
他の肢位では、ほぼ同様の値を示した。
仰臥位と座位では、座位での値が仰臥位と比べ2倍以上の活動量であった。
座位では、前鋸筋に比べ僧帽筋上部と三角筋が高値を示した。その他の肢位では、前鋸筋が高かった。
各肢位での挙上角については、120°よりも90°が高い値を示す傾向があった。
仰臥位では抵抗する支持面が座位よりも広く、体幹筋の固定がより発揮できた為に前鋸筋の活動自体が低く抑えられたとのではと考える。
前鋸筋の評価を行う際には、仰臥位よりも少ない抵抗力で確実な筋活動が評価できる座位が適していると考えられる。その時、僧帽筋と三角筋の状態にも留意する必要がある。
【文献②】
肩関節は肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節を中心に構成されており、前鋸筋の筋力低下による肩甲骨の不安定性は、肩関節の筋力低下の要因となる。
Elbow push up plusは前鋸筋の筋力強化エクササイズであり、肩甲骨の安定性の向上を目的としている。
今回の研究ではその効果により肩関節の筋力が増加したと考えられる。Elbow push up plusによって肩関節屈曲、外転、内旋筋力が増加した理由については、それらの運動が前鋸筋の作用である肩甲骨後傾、上方回旋、外転を伴うためであると考える。
本研究の結果は、肩関節の筋力の評価や理学療法の処方において有効な情報になりうる。
【文献④】
抗重力位にて上肢運動を行なう時期のリハビリテーションにおいて，通常の上肢拳上よりも，
水平内転方向や水平外転方向の力を加えることによって，前鋸筋筋活動を強調した運動が可能となるかもしれない。
肩関節は日常生活において，非荷重下で使用されることが多い。臨床で非荷重下での前鋸筋の筋力強化を目的とした介入を行なう場合，上肢挙上時に水平内転方向へ力を加えることによって，より大きい前鋸筋の筋活動を促すことが期待できると考えられる。
【文献⑤】
本研究では外腹斜筋の作用である体幹の反対側への回旋や同側への側屈，前屈が起こらないように，被験者には背臥位でベンチプレスを荷重させた。
直接的に外腹斜筋を活動させる条件下でないにも関わらず，前鋸筋の筋活動量が増すにつれ，外腹斜筋の筋活動量も増加した。
肩甲帯の前方突出により前鋸筋が収縮すると，肩甲骨は外転し，胸郭は上方に引き上げられる。しかし，前鋸筋が最大筋力を発揮するためには，胸郭の固定が必要である。
そのため，胸郭を下方に引き下げる外腹斜筋が固定筋として作用したため，外腹斜筋の活動がみられたと考えられる。
【文献⑥】
本研究から肩関節外転時においては，SA（前鋸筋）は自動運動での可動域，LT（僧帽筋下部繊維）は肩関節90度外転位での筋力発揮への関与が強いことが示唆された。しかし肩関節外転については，その外転角度に応じて筋活動の割合が変化するとされているため，肩関節外転全可動域について述べるには更なる検討が必要となる。
【文献⑧】
これまで肩甲骨周囲筋筋活動の変化は，様々な肩関節疾患と関連付けられ，僧帽筋上部線維（UT）の過活動と同時に，僧帽筋下部（LT）および前鋸筋（SA）の低活動を報告した。これらは僧帽筋筋内活動比（UT/LT比）および僧帽筋前鋸筋筋間活動比（UT/SA比）で評価され，UTの活動を抑制しつつ，LTやSAの筋活動を強調した運動として，臥位での運動が推奨されてきた。
動作課題は，臥位での運動として，側臥位肩屈曲（Side Flex），側臥位肩外旋（Side ER），腹臥位肩水平外転（Pro HAbd），立位での運動として，セラバンドに抗して水平外転方向への筋収縮を伴う肩甲骨面拳上（Sera Scap）および屈曲（Sera Flex），バランスボールを両上肢間ではさむように水平内転方向の筋収縮を伴った屈曲（Ball Flex）とし，それぞれ1kgのダンベルを保持して行った。
本研究結果より，UT/LT比に関しては，等尺性収縮時のみ，Sera Flexが良好な筋活動比を導き出すことが明らかとなった。
UT/SA比に関しては，全ての立位動作課題が全ての運動相で良好な筋活動比を呈すると考えられる。
【文献⑨】
健常者 の 特徴 的なパ ターン と して は，挙上 初期 は肩 甲骨は前傾 してお り，少 しずつ 後傾方 向に運動 し，挙上 IOO°あた りで後傾位 とな り．その 後 さ らに 大 き く後傾方 向に 傾 く。
上 方 回旋角度 に 関 して は，30D〜120°の 拳上 区間に おい て は，挙上 に伴 い上 方 回旋 角度が ほ ぼ 直線的 に増加 す る。
3 つ の 筋は 上 肢拳上 運 動 に 伴 い ，バ ラン ス を保 ち なが ら直線的に増加 し，挙上 110°あた りか らは 僧帽筋 上 部 は プ ラ トーに．
一方，僧帽筋下部 と前鋸筋の 活動が急激 に高ま る こ とが わ か っ た 。
肩関節拘縮症例の特徴 と して は ，僧帽筋 上 部の 過剰 な筋活動 僧帽筋下 部，前鋸筋の 低活動，上 肢拳上 に伴 う肩 甲骨 一ヒ方 回旋，後傾 運 動の 欠如が 多 くの 症例で 認め ら れ た
健常者の 結果か ら上肢拳上初期〜中盤 にか け て は肩 甲骨の 上 方回 旋を司る僧 帽筋上 部 ，僧帽筋下部 ，前鋸 筋 をバ ラ ン ス よ く働 かせ る こ とが必要 で あ り，上肢 拳上 最終域 の 獲得 に は僧帽筋下 部 ，前鋸筋の 十分 な筋力が 必要で あ るこ とが 考えられ た。
僧帽筋上部の 活動 を抑制 して 僧帽筋下部や前鋸筋 の 選択 的な トレ ーニ ン グを継続 して行 っ た 結果，6 ヵ 月後 の 結果 が示 す よ うに ，僧帽筋上 部 ・下 部 ，前 鋸 筋 の 各 拳上 角 度 に お け る 働 きが 健 常者 の パ タ ーン に 近 づき，正 しい 肩 甲骨運 動の forcecouple が 獲得 され ，肩 甲骨 の 上
方 回 旋 角 度 の 増 大 に繋が っ た と考 え られ る。
文献をまとめると、
・肢位について
▶座位:背臥位の２倍効果がある
注意。
・その他筋肉との関連
▶外腹斜筋;体幹の固定として作用▶前鋸筋が最大収縮するために必須。
▶僧帽筋:バ ラン ス を保 ち なが ら直線的に増加 し，挙上 110°あた りか らは 僧帽筋 上 部 は プ ラ トーに．一方，僧帽筋下部 と前鋸筋の 活動が急激 に高ま る
▶僧帽筋下部と前鋸筋の選択的な収縮トレーニングが、上肢挙上には有効。
・具体的な方法
▶セラバンドに抗して水平外転方向への筋収縮を伴う肩甲骨面拳上（Sera Scap）および屈曲（Sera Flex）
▶バランスボールを両上肢間ではさむように水平内転方向の筋収縮を伴った屈曲（Ball Flex）とし，それぞれ1kgのダンベルを保持して実施。
↑内容をまとめると、こんな感じかと思います！
・まとめ
▶以上、今回は前鋸筋についての文献をまとめました！
▶前鋸筋は僧帽筋下部と同様に、上肢の挙上にとても大切であるということですね！
▶具体的なトレーニング方法についても、すぐに実践出来そうな内容なので、是非試してみて下さい！
これで終わります。最後までお読み頂きありがとうございました！☺
【文献①】
中村ら.前鋸筋の筋活動について.
Vol.32 Suppl. No.2 (第40回日本理学療法学術大会 抄録集).2005
【文献②】
井尻ら.前鋸筋の筋力強化による肩関節の筋力の変化.Vol.33 Suppl. No.2 (第41回日本理学療法学術大会 抄録集).2006
【文献③】
福島ら.肩関節屈曲・外転運動における前鋸筋中部線維の機能に関する一考察.第51回近畿理学療法学術大会.2011
【文献④】
田井ら.上肢非荷重下での前鋸筋筋活動を強調した運動の検討.Vol.41 Suppl. No.2 (第49回日本理学療法学術大会 抄録集).2014
【文献⑤】
中岡ら.前鋸筋と外腹斜筋は筋連結しているのか？.
Vol.38 Suppl. No.2 (第46回日本理学療法学術大会 抄録集)2011
【文献⑥】
山内ら.肩甲骨周囲筋の筋疲労が肩関節外転機能に及ぼす影響.Vol.44 Suppl. No.2 (第52回日本理学療法学術大会 抄録集)2011
【文献⑦】
草野ら.前鋸筋の筋疲労が上肢挙上筋力及び上肢挙上保持持久力に与える影響.Vol.43 Suppl. No.2 (第51回日本理学療法学術大会 抄録集).2017
【文献⑧】
石垣ら.立位における適切な肩甲骨周囲筋筋活動比を導く運動方法の検討.Vol.41 Suppl. No.2 (第49回日本理学療法学術大会 抄録集).2014
【文献⑨】
長谷川ら.肩甲胸郭関節を中心とした肩甲帯の運動パターンと機能改善の質的検証.理学療法学.2014
美しい歩き方教室（美ウォーキング、矯正、痩せる、おかしい、正しい、かかとから、シューズ、効果、広背筋）
こんにちは！今回は、キレイな歩き方について、『広背筋』に着目して記載していきます！！
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○管理人プロフィール
▶足と靴専門の理学療法士。理学療法士になる前に、足と靴の専門学校にて2年間学んできましたので、足・靴に対する知識は比較的豊富です。
▶実際の靴作りも行っていたので、構造的なこともお伝え出来ます。（ニーズがあるのかは不明）
目次
・キレイな歩き方をするメリット
・キレイな歩き方のポイント
・広背筋ってどこ？
・広背筋を意識するポイント
・具体的なトレーニング方法
・まとめ
・キレイな歩き方をするメリット
▶見た目にもキレイな歩き方というのは、他にも様々なメリットがあります！！
【キレイな歩き方をするメリット】
・脚が疲れにくくなる
・関節への負担が少ない
・全身の筋肉を効率よく使うので、歩くだけでスタイルが良くなる
・お尻の筋肉が使いやすくなり、ヒップアップ効果がある
・二の腕が細くなる
・ウエストが細くなる
・息切れがしにくい
↑こんな感じで、メリットがたくさんです！！
特に女性の方は、是非キレイな歩き方を獲得しましょう！！
・キレイな歩き方のポイント
▶キレイな歩き方にはいくつかポイントがあります。
・まずはキレイな姿勢で立つ
・腕は後ろに振る
・体の回旋が出ている
・脚が後ろに蹴れている
・カカトから接地している
↑こう見ると、結構ポイントが多くてしんどいですね！！
▶いきなりすべてのポイントを意識するのは不可能なので、今回は
・腕を後ろに振る
・体の回旋が出ている
↑この２点に絞ってお伝えしたいとき思います！
『広背筋』がしっかり働いていると、この２点が解決しますので是非最後までお読みくださいねー！☺
※とはいえ、立っているときの姿勢がそもそも悪いと意味がないので、姿勢についての記載も参照下さい⇩
https://tajax.hatenablog.com/entry/2021/08/18/222341
・広背筋ってどこ？
▶まずは、広背筋がどのようについているのかみていきましょう!
▶広背筋は、背中を広範囲に覆うように付いています。本当に名前のとおりですね！
▶背中の筋肉は他にもたくさんあるのですが、中でも一番表面に存在しているので、かなり触知しやすい場所にあります。
↑※黄色の○の部分が広背筋です。
▶広背筋は、腕から腰にかけて付いているので、腕の運動と背中の運動をするときに働きます。
・広背筋を意識するポイント
▶広背筋を意識するときは、
↑トレーニングしているときに、このあたりに力が入っているか意識しましょう！！
一番表面にある筋肉なので、次にお伝えする運動をしたときに筋肉がピクピク動いていれば、間違いなく『広背筋』が活動しているはずです！！
・具体的なトレーニング方法
▶今回は、キレイな歩き方にダイレクトで活かせる方法をお伝えします！！
※一般的な広背筋トレーニングについてはこちらをご覧下さい⇩
①肩甲骨を下げる運動
▶一番簡単に広背筋を使用するトレーニングです！肩甲骨を真下に下げるように、肩に力を入れます。
▶まずはこれで広背筋を意識して下さい！
【10秒キープ×10セット】
②腕を後ろに引く運動
▶①の運動で広背筋が意識出来たら、そのまま腕を後ろに引きます。
【左右10〜20回程度】
③体幹の回旋
▶②の運動と同じタイミングで、体を回旋させます。
※このとき、できるだけ背筋は伸ばした状態で行います。
【左右10〜20回程度】
↑しっかり広背筋が働いていたら、このエクササイズの後に歩くと背筋がピシッと伸びているのが分かると思います！!
めちゃくちゃ簡単なので、是非お試し下さい！
・まとめ
▶以上、今回はキレイな歩き方をするための広背筋トレーニングについてお伝えしました！！
▶キレイな歩き方をするためのには他にもポイントがいくつかありますので、また別途お伝えしていく予定です！！
今回はこれで終わります!最後までお読み頂きありがとうございました！☺
キレイなテニスフォームについて（広背筋、改善、女子、ストローク、サーブ、真似、汚い、安定、安定しない、フォアハンド、バックハンド、基本）
こんにちは！今回は、テニスに応用出来る『広背筋トレーニング』について記載していきます！！
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▶実際の靴作りも行っていたので、構造的なこともお伝え出来ます。（ニーズがあるのかは不明）
目次
・テニスで必要な体幹伸展・回旋動作
・体幹伸展・回旋が必要になる具体的な場面
・広背筋ってなに？
・具体的なトレーニング方法
・注意点（鍛えすぎには注意）
・まとめ
・テニスで必要な体幹伸展・回旋動作
▶テニスはコート上を走り回り、相手にボールをどんどん打ち返していく競技なので、体幹の運動をフル活用する必要があります。
▶また、体幹がしっかり機能していない場合、いわゆる『手打ち』になってしまうことも多々あります。
▶なので今回は、テニスでのフォームが安定させるための『広背筋トレーニング』について、お伝えしていきます！
・体幹伸展・回旋が必要になる具体的な場面
▶テニスで体幹の運動が必要になる場面は多々あります。
▶特に今回は、背筋を伸ばした状態（体幹伸展）で体を回す動作（体幹回旋）が必要になる場面について下記にまとめました！⇩
・サーブ/スマッシュ
▶サーブでは、打つ前の『構え』のときに身体が伸展・回旋します。
▶イメージ的には『少し腰を反らせる』感じでしょうか。
▶ラケットを持っている方へ体が少し捻れるのがポイントです。
▶このときに腰が全く反っていなかったら、背筋全体の力があまり使えなくなるので、サーブの威力も低下します。
▶また、床からの反力が下肢→体幹→腕の順番で波及しなくなるので、力の効率としても悪くなってしまいます。
▶スマッシュについても同様に、腰を反らせる動作によって力が腕に波及されることで、威力のあるボールを打つことが出来ます！
※この写真のように、ジャンプスマッシュするのはめちゃくちゃ難しいと思いますが。笑
・フォアハンドストローク/バックハンドストローク
▶ストロークのときにも、フォアハンド・バックハンドいずれも体幹の運動が重要になります。
▶特にフォアハンドストロークは片手で打ち返すことになるので！どうしても腕の力だけスイングしてしまうことがあります。
▶それではどうしてもストロークが弱くなり、安定もしにくいので、出来るだけ下肢・体幹の力で打ち返すようにしていきたいところです。
▶これから後述する広背筋は、いわば下肢と体幹の橋渡しのようなイメージで考えると良いと思います！
▶広背筋がしっかり働くと、フォームは安定してストロークは力強くなります！
・広背筋ってどんな筋肉？？
▶まずは、広背筋がどのようについているのかみていきましょう!
▶広背筋は、背中を広範囲に覆うように付いています。本当に名前のとおりですね！
▶背中の筋肉は他にもたくさんあるのですが、中でも一番表面に存在しているので、かなり触知しやすい場所にあります。
↑※黄色の○の部分が広背筋です。
▶広背筋は、腕から腰にかけて付いているので、腕の運動と背中の運動をするときに働きます。
・具体的なトレーニング方法
▶それでは、具体的な広背筋トレーニングについてお伝えします！！
▶広背筋を鍛える上で一般的な方法といえば、『懸垂』や『重りを使用してのワンハンドローイング』などが代表的ではあります。
※一般的な広背筋トレーニングについてはこちら⇩
https://blog.hatena.ne.jp/tajax/tajax.hatenablog.com/edit?entry=26006613797617987
▶今回はテニスの動作ダイレクトで活かせるように、ステップに分けて簡単な方法をお伝えしていきます！！
①肩甲骨を下げるトレーニング
▶まずは、広背筋を意識する上で一番簡単な方法を行います。
↑このように、背筋を伸ばした状態で肩甲骨を下げるように動かします。
↑このときに、広背筋が付いている部分を触ってみて、力が入っているか確認します。
▶広背筋に力が入っている感覚が分かればステップ②に移ります。
※②からは、ストロークとサーブ/スマッシュに分けて練習していきます。
【ストローク】
②体幹の回旋
▶①のように肩甲骨を下げた状態で、体幹を回旋させます。
▶このとき、腕と体幹が同時に動いていると、広背筋が使用出来ている目安になります。
③素振り（すんどめ）
▶実際にストロークを行うときの足幅まで広げて、実際に素振りを行います。
▶②の動作を実際のストローク動作に即して行えていたらバッチリです。
↑上図のように腕が身体よりも先に前に出ているとダメです。🙅
↑広背筋がしっかり働いていると、このように身体と腕が同時に動くようになります。
★広背筋がしっかり働いていると、体幹の力が腕に波及するので、安定した威力のあるボールを打てるようになります！！
【サーブ/スマッシュ】
②構え
▶実際にサーブを打つ際と同じ位歩幅を広げます。
▶その後、利き手の肘を曲げた状態で①と同じように広背筋に力を入れます。
③素振り（すんどめ）
▶最後は、利き足に体重をかけて身体を回旋させます。
▶このときに広背筋がしっかり働くように、肩甲骨は下げるようにします。
↑広背筋がしっかり働いていると、打つ直前のいわゆる『タメ』が出来ます。
この『タメ』を作っているときに身体と腕が連結し、パワーのあるサーブやスマッシュが打てるようになります！！
・注意点（鍛えすぎには注意）
▶広背筋を動作で使用することはとても大切ですが、無理に鍛え過ぎると『肩の可動域』が制限されてしまいます。
▶スポーツにおいて関節の可動域はとても大切なので、動きを邪魔しない程度に鍛えることをオススメします。
・まとめ
▶以上、今回はテニス動作に活かせる広背筋トレーニングについてお伝えしました！！
▶今回お伝えした内容は、テニス以外の球技でも活かせる内容なので、是非やってみて下さい！！
今回はこれで終わります。最後までお読み頂きありがとうございました！☺
