足のアーチを作る足指トレーニングについて！【筋肉を鍛えて足の変形を予防・改善】
こんにちは、足と靴について研究中の理学療法士tajaxです。
今回は、足のアーチを作る足指トレーニングについてお伝えしたいと思います。
全般的な足に良い靴の選び方について知りたい方は、
http://tajax.hatenablog.com/entry/2019/09/08/222209
をご覧ください。
●この記事の信頼性
▶︎記事を書いている私は、運動の専門家である理学療法士（国家資格：７年目）であり、解剖学・運動学・生理学を基本とした知識があります。
▶︎さらに足と靴の専門機関にて2年間学んできましたので、足・靴に対する知識は豊富です。実際の靴作りも行っていたので、構造的なこともお伝えできます。
●このブログをみて得られるメリット
①足のアーチの重要性について理解できる。
②簡単な足指のトレーニングができるようになる。
目次
・足のアーチって何？
・具体的なトレーニング方法
①指曲げトレーニング
②立位トレーニング
③足首トレーニング
・小さい子供はどうやってトレーニングしたらいいの？
・まとめ
・足のアーチって何？
⇒足には、３つのアーチが存在しています。
①いわゆる土踏まず部分を形成する“内側縦アーチ”
②外側のアーチを形成する“外側縦アーチ”
③横方向のアーチを形成する“横アーチ”
この３つが存在します。
この３つのアーチを形成する筋肉は、ざっと挙げるとこんなにあります。
※全く覚える必要はありません。笑
内側縦アーチ
前脛骨筋、後脛骨筋、長腓骨筋、長母趾屈筋、短母趾屈筋、長趾屈筋、母趾外転筋、足底方形筋
外側縦アーチ
長腓骨筋、短腓骨筋、短趾屈筋、小趾外転筋、短小趾屈筋、小趾対立筋
横アーチ
母趾内転筋、長腓骨筋、後脛骨筋
↑このように、筋肉もたくさんあるので、どれを鍛えたらいいのかわからなくなりますね。
ただ、これからお伝えする３つの運動を行えば、これらの筋肉が全般的に鍛えることができます。
・具体的なトレーニング方法
▶︎よく有名な指のトレーニングで、タオルギャザーや足趾ジャンケンといったものがありますが、今回は各筋肉を意識したトレーニングについてお伝えします！
①指曲げトレーニング
▶︎まず初めに簡単な指を曲げる運動です。
⬆︎上図のように、親指を曲げます。
この運動では、↓この筋肉を主に使用します。
（長母趾屈筋、短母趾屈筋、長趾屈筋など）
次は、小指を曲げます。
※小指を曲げるときはこの辺りです。
（短趾屈筋、小趾外転筋、短小趾屈筋など）
最後は全ての指を曲げます。
↑この際に、足のアーチが作られるのがわかりますでしょうか？
アーチを作る意識をもって行うと良いです。
※全ての指を曲げるときは足裏全体の筋肉を使います。
まずはこのような単純な運動で、筋肉をつかうイメージをつかんでみてください。
②立位トレーニング
⇒アーチを形成する筋肉を使用する感覚がつかめたら、今度は実際に立った状態で、先ほどのように足裏に力を入れていきます。
上から見て、このように足の傾きが少なかったら良い状態です。
↑アーチが落ち込んで、足が傾かないように注意してみてください！
①で行ったのと同じくらい足のアーチが保たれていたら、完璧です。
ただ、はじめの頃は体重に耐え切れずにアーチが落ち込んでしまうと思いますので、座った状態から行っていただいても大丈夫です。
※↓このようにパットを敷いた状態で立つと、比較的筋肉を発揮させやすくなります。
③足首トレーニング
⇒最後はつま先立ちをします。
つま先立ちは、先ほどの筋肉とは別にアウターマッスルである腓腹筋や後脛骨筋、腓骨筋群といわれる部分なども働くようになります。
↓このように、足裏がやや外向きになっているのが理想です。
つま先立ちをした時に足裏が外を向きすぎいたり、内に向きすぎていると良くありません。
つま先でうまく立てない人は、足の筋力が不足している証拠なので、つま先立ちが安定することを目指して行ってみてください。
・小さい子供はどうやってトレーニングしたらいいの？
⇒ただ、小さいお子さんの場合は↑に挙げたトレーニングはなかなか難しいと思います。
そのため、できるだけ裸足で歩く時間を作るようにしてください。
⇒もちろん屋内でのことになりますが、それだけでも足指のトレーニングになります。
靴下などを履いている場合と比較しても指を使う機会が増えますので、できる限りで行ってください！
（子どもは神経系も未発達なので、裸足でいる方が感覚が育ちます。）
※キツい靴下を履いていると、下図のように指が圧迫されて骨まで変形することありますので要注意です。
以上、簡単な足指の運動についてお伝えしました。
簡単な体操なので、ぜひ試してみてください！
トレーニングチューブ 足 足指 ストレッチ エクササイズ 筋トレ フィットネス ダイエット リハビリ
↑970円 専門家の動画無し
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●インソールについてはこちら↓
http://tajax.hatenablog.com/entry/2020/05/10/192543
●誰でもなりやすい足の変形についてはこちら→http://tajax.hatenablog.com/entry/2019/09/12/225041
▶︎足のアーチを鍛えるのも大切ですが、『正しい靴選びが出来ているか？』ということも大変重要です。
特に子供の頃は足の骨も完全に骨化していないので、特に靴選びが大切です。
子供靴についての知識も身につく子供靴のサイトを作成しましたので、お子さんがおられる方は是非ご覧下さい！😁
●靴のレビューサイト【靴ログ】はこちら↓
▶︎足部は構造も複雑なので、まとめて知識を得る方が得策かもしれません。
専門的に足のことを学びたいあなたへのオススメな本はこちら↓
足部・足関節理学療法マネジメント 機能障害の原因を探るための臨床思考を紐解く [ 片寄正樹 ]
最後までお読み頂きありがとうございました😁
