広背筋の筋トレ・鍛え方５選（自重、ダンベル、起始停止、女性、器具なし、初心者、タオル、座りながら）

こんにちは！今回は、広背筋のトレーニング方法について、文献をもとに記載していきます！

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○管理人プロフィール

▶足と靴専門の理学療法士。理学療法士になる前に、足と靴の専門学校にて2年間学んできましたので、足・靴に対する知識は比較的豊富です。

▶実際の靴作りも行っていたので、構造的なこともお伝え出来ます。（ニーズがあるのかは不明）

目次　

・広背筋ってどこ？

・広背筋を鍛えるメリット

・広背筋の特徴

・広背筋のトレーニング方法

・まとめ

・広背筋ってどこ？

▶まずは、広背筋がどのようについているのかみていきましょう!

▶広背筋は、背中を広範囲に覆うように付いています。本当に名前のとおりですね！

▶背中の筋肉は他にもたくさんあるのですが、中でも一番表面に存在しているので、かなり触知しやすい場所にあります。

↑※黄色の○の部分が広背筋です。

▶広背筋は、腕から腰にかけて付いているので、腕の運動と背中の運動をするときに働きます。

※専門的な位置関係はこんな感じです⇩

起始：胸椎６番目～骨盤後面、肩甲骨下端、下部肋骨
停止：上腕骨の前側

・広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えると、以下のメリットがあります。

・ウエストが細くなる

・姿勢が良くなる

・背中の脂肪がなくなる

・基礎代謝が上がる（痩せやすくなる）

↑このように、女性には嬉しいメリットがいっぱいです！

【ウエストが細くなる】

▶広背筋は背中の表面を覆うように付いており、鍛えるとウエストが細くなります。

▶腹斜筋や腹横筋といった、いわゆる腹筋群と合わせて鍛えるとさらに効果倍増です！!　　

【姿勢が良くなる】

▶文献によって異なりますが、広背筋は理想的な姿勢を保つための『姿勢保持筋』の一つであると言われています。

▶広背筋が働くと自然と背筋が伸びるので、キレイな姿勢になりたい人は必ず鍛えていきたい筋肉ですね！！

【背中の脂肪がなくなる】

▶背中の脂肪で悩んでいる方はたくさんいると思います！

▶広背筋は背中の表面全体を覆う筋肉なので、鍛えることで周囲の脂肪が燃焼され、キレイな背中のラインになりますよ☺

【基礎代謝が上がる】（痩せやすくなる）

▶広背筋は人体の中でもかなり大きい筋肉の一つなので、広背筋を鍛えることで基礎代謝も大幅にアップします！！

▶基礎代謝が上がると一日の消費カロリーが上がるので、痩せやすい身体になります！　　　

↑このようなメリットを考えると、とにかく鍛えていくしかないですね！！

・広背筋の特徴

▶広背筋は大きく分けると上部繊維と下部繊維に分かれます。

※↑上図の赤丸が上部繊維、黄丸が下部繊維。

▶上部繊維は主に肩の運動の際に働き、

　下部繊維は主に体幹や骨盤の運動の際に働きます。

▶上部繊維と比較すると、下部繊維の方が面積が大きく、ウエストを細くしたいときや背中の脂肪を燃焼させたいときには下部繊維が重要になります！！

▶そのため、今回は下部繊維のトレーニング方法を中心にお伝えしていきます！

・広背筋のトレーニング方法

▶では具体的なトレーニング方法を挙げていきます！！

※今回は、効果があるといわれる一般的な方法について記載します。

【チンニング】

▶広背筋を鍛える上で一番代表的なトレーニングの一つです。いわゆる『懸垂』ですね！

▶チンニングでは、広背筋・三角筋後部繊維・上腕二頭筋などが鍛えられます。

★具体的な方法

①懸垂用の棒を握る（肩幅よりも広く持ちます）

②背筋を伸ばしながら、ゆっくり身体を持ち上げる。

③限界まで持ち上げたら、１秒キープする。

④その後、ゆっくり元に戻る。

※↑出来るだけ肩関節を最大可動域まで使用するように注意して行いましょう！！

【ワンハンドローイング】

▶これについても、広背筋トレーニングの代表的な種目の一つです。

▶これはダンベルを使用する肩のトレーニングとなります。（広背筋、三角筋後部繊維、僧帽筋）

★具体的な方法

①ベンチや椅子を用意し、鍛えたい腕と反対側の膝を付ける。

②反対側の腕で椅子を掴み、鍛えたい腕にダンベルを持つ。

③肩甲骨を内側に引き寄せるイメージで、ゆっくりダンベルを持ち上げる。

④持ち上げた状態で１秒以上キープする。

⑤その後、ゆっくり元に戻る

※引き上げる際に体幹が傾かないように固定して行いましょう！！　

※フォームが保てる重さのダンベルを用意しましょう！

【タオル・ラットプルダウン】

▶タオルを使用するお手軽なトレーニング方法です。

▶自宅でも簡単に行え、しっかりトレーニング効果がある方法です！！

★具体的な方法

①椅子に座った状態で、背筋を伸ばす。

②両手でタオルを把持する。

　（肩幅よりも広くなるようにします。）

③左右均等の力で引っ張りながら、タオルを肩のあたりまで降ろします。

※腰だけを反らせようとし過ぎると、腰痛の原因となるので注意が必要です！

※目線はまっすぐ前を向くようにしましょう！

【ダイアゴナル・エクステンション】

▶器具を用いない、お手軽な自重トレーニングです。

▶広背筋に加えて、脊柱起立筋や僧帽筋、大殿筋なども鍛えることが出来ます！！

★具体的な方法

①マット上などで、うつ伏せになる。

②両肩を挙上し、視線は前を向く。

③鍛えたい側の腕を天井に向かって挙上し、同時に反対側の下肢を挙上する。

④挙上した状態で10秒キープし、その後反対側の上下肢を挙上する。

※両手はやや外側に開いた状態で行います。

【下方プッシュアップ】

▶座った状態で、市販のプッシュアップバーなどを使用し行います。

▶個人的には、一番だれでも筋収縮が得られやすい方法かと思います！

★具体的な方法

①椅子などに座った状態で、背筋を伸ばす。

②プッシュアップバーを両手で把持した状態で、肘を伸ばす。

　（プッシュアップバーは腰よりもやや後方に置くのがポイントです。）

③肩甲帯を出来るだけ下に降ろすイメージで、10秒以上キープします。

※胸を張り、背筋を伸ばした状態を意識してキープしてみてください！！

まとめ

▶今回は一般的なトレーニング方法についてお伝えしましたが、女性や子供、高齢者でも無理なく行えるトレーニング方法についてはまた別の記事でお伝えしようと思います！！

最後までお読み頂きありがとぅございました！！